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一天两练一休 效果比天天练更明显

时间:2018-05-27 13:36来源:未知 作者:admin 点击:

  很多小伙伴因为时间的问题,不能天天去健身房或者在家里做运动训练,今天,小编就找了一篇很全面的分析,到底是天天练更好,还是一天练两次的效果更好。结果是不管是从减肥还是增肌,一天两练一休,比天天练的效果更加明显。

  有小伙伴问了个问题:“我原来周末两天都会去锻炼,但是这周要出去玩,只能练一天,那早一练,晚一练,练两回,和连练两天的效果一样吗?”

  科学家为研究“一天一练”和“一天两练,再休一天”这两种训练效果的不同,挑选了7名身体素质相近的铁人三项运动员,进行了为期3周的实验研究。

  研究人员将7名有运动经验的铁人三项选手,随机分两组:一组一天一练;一组一天两练,然后休息一天(隔日两练);

  一天一练:第一天进行100分钟的匀速有氧骑行,第二天进行8*5分钟的HIIT训练,之后都以这个节奏交替进行;

  隔日两练:第一天进行100分钟的匀速有氧骑行,休息1-2小时后,直接进行8*5分钟HIIT, 第二天休息,交替进行。

  另外,训练开始前和三周训练结束后的48小时,研究人员让受试者再次进行60分钟的匀速有氧骑行(60SS),并测试了运动结束后身体各项指数的相关变化:

  可以看到,无论是身体里的糖原浓度、脂肪氧化率,还是线粒体氧化量,隔日两练组,都比一天一练组要来的更高!

  另外,身体里更多的糖原储备,也是你有氧耐力更好的一种表现:保证你在耐力训练过程中,可以坚持更久时间,疲劳程度也更低,在长时间耐力比赛时也更有优势。

  有人说了,一天两练对有氧对减脂好,想一想也明白,毕竟第二练的时候有了前面的基础,不用重头再来,完全就是技能强化了嘛。

  研究人员将7个没有什么训练经验(身体素质、训练水平接近)的健康男子,随机分为2组,进行了为期10周的实验研究;

  结果发现,10周训练后,两组被试者的腿部最大力量,都有一定程度的提升,其中隔日两练组相对更高,不过差异并不算明显。

  令人惊讶的是,虽然两组被试的肌肉最大力量没有明显区别,但是,他们的肌肉做功量却发生了显著的区别!

  更高的肌肉做功功率,到达力竭的时间更久,意味着肌肉的无氧耐受能力更强,肌肉围度增长效果也就更好。

  科学家还表示,隔日两练相比一天一练,更好地增加了肌糖原和骨骼肌线粒体活性酶的活性,对无氧耐力的提高也更好!

  也就是说,对于以塑形和肌肉围度增长为目的的力量训练,采用一天两练,隔日休息的方式,相比一天一练,对肌肉围度的增长和无氧耐力的提高,也更加有效!

  最后,从个人训练感觉来说:隔日两练(一天两练,第二天休息)这种训练方式,相比一天一练,心理上的疲劳感更弱,单次训练完程度更高、更易坚持、训练效果也更好。

  当然,如果你也想要尝试隔日两练这种牛逼闪闪的训练方式,那一定要保证充足的休息时间,并且吃好喝好来让身体更快更好的修复,减少疲劳。

  另外,训练过程中,还要注意高低强度训练交替,不建议一直采用一天两练这种高强度训练法,练不好反而容易运动过度,导致训练效果变差哦:

  找一个视觉的远端标尺:比如隔自己五米开外的示意板,窗外的一个超商招牌等,日常能比较恰巧清晰的阅读上面的字迹。

  检验方法:当你有疲劳感时,建议去看看自己选取的视觉标杆,倘若很明显的视觉变模糊、字看不清,一般来讲你就已经有一些生理疲劳的症状了,建议停止训练。

  反过来说,如果你基本的睡眠和休息都无法保证,那不管是一天一练,还是隔天两练,都不做建议……还是老老实实减少训练次数,保证更好的单次训练效果吧。

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