当前位置:主页 > 时事 >

【Hi健身学堂】第22期:你的肌肉不对称,戳进来!给你解决方法!

时间:2018-05-02 16:52来源:未知 作者:admin 点击:

  健美运动员的肌肉不仅发达,而且左右对称非常漂亮。能够拥有像他们一样的肌肉,是很多人的梦想。但是,当梦想照进现实,很多人会发现,练出漂亮发达的肌肉并非易事。尤其是那些刚练健身的人,时常会出现胸大肌两侧一大一小、左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。为什么会出现这样的现象呢?

  作为覆盖身体的“盔甲”,肌肉的左右对称性非常重要。职业健美运动员如果肌肉不对称,就不可能取得比赛的胜利。然而,很多健身爱好者往往会忽视肌肉的对称性,他们长期锻炼或者生活习惯造成了肌肉不对称现象。因此,不论是职业健美选手,还是健身爱好者,不只要增加肌肉,还要努力训练出对称的肌肉。

  其实,在当今的职业健美界,体重超过250磅的选手能保持肌肉左右对称是非常不易的,例如:德克斯特·杰克逊、乔·卡特和罗尼·科尔曼就是这样的运动员。李·拉布拉达、弗莱克斯·惠勒和肖恩·雷是以前职业选手中比较突出的范例。可见,对称的肌肉才能体现身体之美。

  对称的肌肉并不只漂亮美观,重要的是,它能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。如果将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达的肌肉就是比较细的皮筋,张力较小。

  如果左右两块肌肉的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样的后果显而易见,在运动中身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。所以,要重视左右对称问题,因为对称的肌肉不只是美观那么简单。

  在做力量训练时,很多人往往只关注能否将杠铃哑铃的重量举起来。其实,每个人的身体本身就存在着左右差异性,左右力量不对称是常见的现象。一般来讲,身体一侧力量大,一侧协调性好。在练肌肉时,有力量的一侧会多承担重量。这种不平衡会加剧肌肉不对称发展,久而久之出现身体左右发展不对称问题。

  肌肉的不对称性问题是否已经发生在自己身上?这需要你好好对自己的身体进行评估。首先,你应该在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见。

  有时候目测并不能真正地发现问题,这就需要通过卷尺来测量肌肉的围度。最精益求精的方法是用卷尺测量肌肉在收缩时和放松时不同状态下的围度,经过评估将身体左右不对称的地方记录下来,然后设定新的训练计划,将不对称的问题加以改变。

  在训练时,无论使用杠铃、哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性,例如:很多时候我们在推举自由重量时,杠铃或哑铃的两侧高度是不同的,或是前后的距离不同,就算在固定器械上,可能也会出现身体左右不平衡的状态,出现这样的现象说明两块肌肉发力不同,造成肌肉的生长不统一。因此,调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位。

  训练时最好对着镜子观察自己的训练动作,这样可以更好地保持一个平衡的体位。在训练进行中,不断观察和调整身体以及四肢的运动轨迹,因为任何躯干及肢体的偏离,都可能造成肌肉左右受力不均而出现不对称情况。

  气温低时有必要穿紧身衣,训练中照镜子不是为了在镜子前耍酷,这样容易掌握和解决身体对称问题。(给像我一样自恋的朋友一个很好的理由)

  就像有人习惯用左手,有人习惯用右手一样,左右两侧的肌肉也会被优先使用。因为经常使用的肌肉神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。例如:胸肌的左侧小于右侧,那么做杠铃卧推时,应该将注意力更多地集中在左侧胸肌的收缩上。

  在训练时,目光和精神都集中在左右的平衡发力上面,不要只想着举起重量。可以借助健身房里的镜子,或者让训练伙伴帮你观察,也可以自己用余光来看,这个纠正的时间不会是短期的,因为你的肌肉已经习惯了以前的运动轨迹。但是经过认真和一定时期的改变,不平衡的问题是会最终得到解决的。

  例如:在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间,力求让一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

  训练时,一定要注意将训练动作做得标准。两侧的肌肉用相同的标准训练才可能生长得相同或相似。另外,做单侧训练对于身体核心肌肉力量有提高作用,因为身体需要控制平衡,在训练一侧肌肉时,更多的核心力量将被利用。

  不知你有没有注意过这样的训练细节?训练中,抓住器械的每根手指如果发力不同,被训练的肌肉的感觉可能不同。例如:在做侧平举时,相同的手臂运动轨迹下,如果你的食指抓哑铃更紧,会感觉三角肌前束有酸胀感。如果是小拇指抓哑铃更紧,会感觉三角肌后束有酸胀感。

  这是因为不同的手指连接不同的神经,手指发力不同,神经感受不同,肌肉刺激的位置也不同。因此,在训练中,大多数的经验都会主张双手紧握器械,这也是使肌肉对称发展的方法哦。

  肌肉柔韧性是否对称往往被忽略。在力量训练中,肌肉在运动中拉长并收缩,如果肌腱和韧带的弹性不足,肌肉的收缩会受到阻碍,因此柔韧性不仅可以防止肌肉受伤,左右两侧相同的柔韧性还可以使肌肉的形态和体积相同。

  肌肉的伸拉训练可以提高柔韧性,提高肌肉对称性的柔韧训练应该主要针对差的一侧进行,这和力量训练两侧使用相同重量训练是有区别。其实很多肌肉训练者对于柔韧性训练是重视不足的,良好的柔韧性可以促进肌肉的生长,所以一周做一次瑜伽训练是事半功倍的。(话说有男性朋友练瑜伽么?最近我想对瑜伽有一个练习,回头也把瑜伽和力量的关系进行一个内容上整理,不得不说肌肉的形态和柔韧性以及瑜伽中的很多理论是相同的。)

  还有些肌肉不对称是因为生活及工作中的坏习惯造成的,例如:长期用身体一侧背挎包;利用自己擅长的一侧(右手)发力处理运动、工作及生活的事项;工作时双手承担的事情不同等。

  这些不对称的肌肉发力可能在一天中持续几个小时的状况,长时间的积累形成明显的身体失衡,这种情况无法通过训练来补救,毕竟每次健身的时间有限,只有调整身体的平时的体位来解决。

  因此,对称的肌肉不但要在健身房里进行调整,还要在生活中进行调整。明确自己的失衡问题所在,才能在平时进行避免,直至有一天彻底改变。

  人体肌肉的形状很多是由遗传基因造就的,有些肌肉的不对称来自于遗传基因。最明显的就是腹肌,腹肌左右对称的人比较少,多数是左右腹肌上下偏离的情况。有些肌肉的形状和训练的方法有关,因此你应该知道什么形态的肌肉是自身可以改变的,什么是自身无法选择的。

  如果你发现了一个左右的小差异不必过于紧张。毕竟,无论是对称,还是不对称,只要使用上述方法就可以将这些差异弥补过来,肌肉都是可以调整和改善的。不过,这需要良好的训练方法、适当的训练技术、一些汗水以及一定的时间。训练是不断促使自我进步的过程,让自己变得越来越对称的目标一定会实现的。

  《Hi健身学堂》栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

  健身就用hi运动,现在下载hi运动APP,免费定制专属健身计划,想练哪里练哪里!!关注hi运动健身微信(hiydjs),回复减肥、增肌、胸肌、腹肌等关键词,有惊喜哦!

  今儿时间紧,咱们聊两块钱儿的得了,健身离不开吃,而吃粗分为正餐和加餐,正餐不用教大家都会,毕竟您可能接触健身不久,但论一日三餐,您活多久,就接触了多久,也不用王老板搁这儿叭叭地给您叨叨,但加餐不是...…[详细]