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【Hi健身学堂】第26期:宽距深蹲和窄距深蹲解析

时间:2018-05-01 21:34来源:未知 作者:admin 点击:

  深蹲是动作中的王者,最重要的复合动作之一。在健身房,深蹲不单单是锻炼腿部肌肉的一个动作,它更多是起到全身的活化剂的作用,尤其是大腿后侧及核心肌群。关于深蹲,不同的脚间距离有什么不同呢?今天布鲁就和大家聊聊这个问题。

  深蹲是复合动作,在双脚站距上大致分为:与肩同宽、比肩宽更窄(窄距)、比肩宽更宽(宽距)。所以,在进行宽距深蹲和窄距深蹲两者的对比时,我们同时要参考“对腿部肌肉的锻炼效果”及“对其他肌群的活化效果”两个方面。

  二、翘臀几乎是男人和女人共同的追求,想拥有翘臀就非宽距深蹲莫属了。采用140%~150%肩宽的距离,能给予髋关节最大的移动距离,最大的刺激臀部肌肉。

  三、窄距深蹲动作对于膝盖的运动轨迹有着不确定性,做动作时会有大量的压力置于膝盖上,长时间做此动作会造成膝盖磨损或炎症。而宽距深蹲则给膝盖的压力会少很多。

  四、窄的站距会限制你的脚踝活动范围,活动范围小就会限制你下蹲的深度。而宽距深蹲则给脚踝更大的活动范围,能够让你蹲的更深,动作幅度更大,对肌肉刺激更深。

  五、髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注,越来越多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说,宽站距深蹲就是一个很好的训练方式,一个更全面的动作,对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

  六、宽距深蹲相比窄距深蹲能调动全身更多的肌群,对爆发力和力量的提高效果显著。研究指出,深蹲时,站距是肩宽的150%,产生出的爆发力,明显高出站距为肩宽的50%、100%或200%。但也不是一味的宽距,根据你的体型,150%肩宽为最佳。

  七、保护你的脊椎:在进行窄步距深蹲时,大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大,当窄步距要蹲的更低时,在躯干促成髋屈的动作下,需要拱起你的腰椎,这会在有负重的情况下,带给L5/S1区域许多的压力,会导致凸出的椎间盘和其他脊椎并发症。

  当然,这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤,只是若动作的模式没有保持一致,负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间而移转。而宽步距的动作,可以促使一个更为中立的背部位置,不让腰椎拱起。

  《Hi健身学堂》栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

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